สมัยนี้ทางออกของการสลายไขมันสำหรับสาวเจ้าเนื้อมีหลายวิธีไหนให้เหมาะกับตัวเองนั้นต้องดูองค์ประกอบความเป็นไปได้หลายอย่าง อย่าเพิ่มหลงเชื่อคำโฆษณาจนเกินไป อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะใช้วิธีไหนการควบคุมอาหารนับเป็นส่วนเสริมที่ช่วยให้คุณพิชิตน้ำหนักที่คุณตั้งเป้าไว้ได้ดีที่สุด
ดังนั้นเรามารู้จักการเลือกเสบียงเตรียมไว้เป้นกองหนุน ก่อนควบคุมอาหารเพื่อให้คุณพิชิตไขมันได้สำเร็จกันก่อนดีกว่า
ลักษณะของอาหารที่ควรตุนไว้ในช่วงลดน้ำหนัก
1. อาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง
คุณควรรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารอย่างน้อย 5 กรัมต่อมื้อเพราะนอกจากจะทำให้กระเพราะเหลือพื้นที่บรรจุอาหารลดลงแล้ว ยังเป็นเหมือนเกราะป้องกันขัดขาวงการดูดซึมไขมันได้เป็นอย่างดี ซึ่งเส้นใยอาหารมีมากในผักและผลไม้ มาดูกันว่าเราควรเตรียมผักหรือผลไม้ชนิดไหนบ้าง นอกเหมือจากตารางแล้วควรเลือกพริกขี้หนู มะนาว ข่า ตะไคร้ และใบมะกรูด ติดไว้สำหรับปรุงเมนุได้หลายหลายขึ้น
ตารางเปรียบเทียบปริมาณอาหารและเส้นใยอาหาร
| ผักและผลไม้ | เส้นใยอาหาร(กรัม) |
| บรอกโคลี 1 หัว (250 กรัม) | 32.0 |
| ฝรั่งผลกลาง 1 ผล | 5.8 |
| ผักขม 100 กรัม | 5.7 |
| มะเขือเทศ 6 ลูก | 4.0 |
| แอ๊ปเปิ้ล 1 ผล | 3.2 |
| แครอท 1 หัวเล้ก | 2.3 |
| กล้วยน้ำว้า 1 ผล | 2.3 |
| ถั่วฝักยาว 100 กรัม | 1.9 |
| สับประรด ¼ ผล | 1.8 |
| สตรอว์เบอร์รี่ 6 ผล | 1.7 |
| กวางตุ้ง 100 กรัม | 1.6 |
| ส้ม 1 ผล | 1.3 |
| ใบกระเพราะ 100 กรัม | 1.3 |
| ผักสลัด (“ฮโครโปนิก)100 กรัม | 0.6 |
2. อาหารไขมันต่ำ
ร่างกายต้องการไขมันเพียงร้อยละ 30 ของพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน เมื่อเทียบสัดส่วนก็ประมาณ 2 – 3 ส่วน หรือเทียบเท่ากับน้ำมันพืช 2 – 3 ช้อนช้าเท่านั้น
ดังนั้นช้างควบคุมน้ำหนักควรเน้นเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ และของว่างอื่นๆ เช่น นมถั่วเหลือง ยาคูลท์ ไอศกรีมเวอร์เบต เยลลี่ผสมบุก เป็นต้น
ตารางเปรียบเทียบปริมาณอาหารและไขมัน
| ประเภทอาหาร | ไขมัน (กรัม) |
| แครกเกอร์โฮลวีต 50 กรัม | 6.0 |
| ดาร์กซ้อกโกแลต 20 กรัม | 6.0 |
| ไข่ไก่ 1 ฟอง | 5.0 |
| เนยถั่ว 1 ช้อนชา | 3.0 |
| มาร์การีนไขมันต่ำ 1 ช้อนชา | 2.5 |
| อกไก่ 1 ขีด | 2.4 |
| น้ำสลัดโชยุ 1 ช้อนโต๊ะ | 2.4 |
| ขนมปังโฮวีต 1 แผ่น | 2.0 |
| น้ำสลัดอิตาเลียน 1 ช้อนโต๊ะ | 2.0 |
| เต้าหู้ 1 แผ่น | 1.6 |
| ปูอัด 1 ขีด | 1.0 |
| เนื้อปลา 1 ขีด | 0.4 |
| กุ้ง 1 ขีด | 0.1 |
3. อาหารพลังงานต่ำ
ปกติเราควรรับประทานอาหารที่ให้พลังงานโดยเฉลี่ยวันละประมาณ 1,800 – 2,000 กิโลแคลอรี โดยแบ่งวสัดส่วนเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ซึ่งเราสามารถเลือกซื้ออาหารเตรียมไว้ทั้งของแห้ง เครื่องปรุง และขนมได้ดังนี้
ตารางเปรียบเทียบปริมาณอาหารและพลังงาน
| ประเภทอาหาร | กิโลแคลอรี่ (Kcal) |
| ถั่วลิสงอบแห้ง 30 กรัม | 180 |
| พิสตาชิโอ 30 กรัม | 170 |
| อัลมอนด์ 30 กรัม | 170 |
| วุ้นเส้น 30 กรัม | 110 |
| ปลาทูน่าในน้ำเกลือ 100 กรัม | 105 |
| ซีเรียลไฮไฟเบอร์ 1 ถ้วย | 100 |
| ข้าวซ้อมมือ ½ ถ้วย | 90 |
| พาวเวอร์บาร์ 1 ชิ้น | 90 |
| ลูกเกด 2 ช้อนโต๊ะ | 85 |
| ลูกพรุนแห้ง 2 – 3 เม็ด | 50 |
| น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา | 45 |
| น้ำพริกปลาย่าง 1 ช้อนโต๊ะ | 30 – 40 |
| น้ำพริกกุ้งเสียบ 1 ช้อนโต๊ะ | 30 – 40 |
| น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนชา | 20 |
| มายองเนสชนิดไม่มีเคสเตอรอลหรือไขมัน 0 % 1ช้อนชา | 20 |
| ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ | 8.5 |
| สาหร่ายอบแห้ง 5 แผ่นเล็ก | 5 |
| เม็ดแมงลัก 1 ช้อนชา | 0.5 |
หลังจากเตรียมเสบียงแล้ว มาดูตัวอย่างรายการอาหารที่คุณสามารถเลือกปรุงและรับประทานในช่วงควบคุมน้ำหนักได้ดังนี้
อาหารเช้า มีให้เลือกดังนี้
- ขนมปังโฮวีต 2 แผ่น ทาแยมหรือมาร์การีนไขมัน 1 ช้อนชา / แผ่น
- ซีเรียลไฮไฟเบอร์ 1 ถ้วยกับนมสดไขมัน 0 เปอร์เซ็นต์ และกล้วยน้ำว้า 1 ผล
- แซนดืวิชทูน่า 1 คู่กับนมถั่วเหลือง
- ข้าวช้อมมือ 2 ทัพพี ผัดบรอกโคลีกุ้งสด
อาหารกลางวัน มีให้เลือกดังนี้
- ข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพี ผัดกระเพราไก่ใส่ถั่วฝักยาวและไข่ต้ม
- ข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพี ต้มยำใสใส่ปลาและเห็ด
- สปาเกตตีซอสไก่ใส่ผักขม
- ข้าวคลุกน้ำพริกกุ้งเสียบ ไขต้ม และผัดผักกวางตุ้ง
อาหารเย็น มีให้เลือกดังนี้
- ยำวุ้นเส้นกุ้งสด
- ต้มจับฉ่ายใส่เต้าหู้
- น้ำพริกปลาย่าง ผักต้ม และไข่ต้ม
- สลัดปูอัด น้ำสลัดโชยุ
- สลัดผลไม้ใส่โยเกิร์ตโรยเม็ดแมงลัก
หากรู้สึกอยากขนมหรือของหวานๆ ก็ให้เลือกรับประทานจากเสบียงที่ตุนไว้ก้พอจะลดความอยากได้บ้าง ใครเตรียมเสบียงพร้อมแล้วก็เริ่มไดเอตได้เลย
ที่มา : นิตยสาร HALTH & CUISINE
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น