อาหารเช้า
- มีผลไม้ หรือน้ำผลไม้ 100% ½-1 แก้ว
- ข้าวแป้ง ขนมปัง เลือกชนิดไม่ขัดสี หรือขัดสีน้อยจะได้เพิ่มใยอาหาร (วันละ 6- 8 ทัพพี)
- ใช้นำมันให้น้อยที่สุดเพราะต้องสงวนไว้ใช้ในมื้อเย็น (เพราะกินข้าวหลายอย่าง)
- เพิ่มผักในเมื้อเช้า 1 ทัพพี
อาหารว่าง
- เลือกกินผลไม้แทนขนมอบประเภทเอเกอรี่
- เครื่องดื่มร้อนหรือเย็นไม่ใส่ครีมผง ถ้าใช้นใขอเป็นนมไขมันต่ำ
อาหารกลางวัน
- เลือกอาหารจานด่วนแบบไขมันน้อย ถ้าเป็นของทอดกรอบ ผัด จะมีน้ำมันมาก
- อาหารจานด่วนที่มีหลายขั้นตอน เช่น ข้าวผัดใส่ไข่ ก๋วยเต่ยว กระเพราะ ปลา แต่ละ ขั้นตอนจะเพิ่มน้ำมันทุกครั้งจึงควรเลี่ยง
- อาหารประเภทก๋วยเตี๋ยวน้ำ ไม่ต้องใส่ น้ำมันเจียวแต่ขอผักเพิ่ม ขอหมูชินไม่ติดมันแทน หมูสับปนมันและไม่ใส่เครื่องใน
- ขนมหวานถ้าอยากรับประทาน ไม่ราดหน้าด้วยกะทิ หรือเปลี่ยนเป็นผลไม้หลานรส ก็ดีกว่าเป็นไหนๆ
- ดื่มน้ำสะอาดแทนเครื่องดื่มเย็นประเภทยกล้อ(กาแฟร้อนใส้นมเยอะๆ)
อาหารเย็น
- เลือกไม่ซื้อกับข้าวสำเร็จรูปที่มีกะทิ ผัดเผ็ดแบบทอกกรอบ น้ำมันลอยหน้า แกงจือดที่ซื้อ มาควรอุ่นให้ร้อนๆ ก่อนรับประทานอาหาร ถ้ามีน้ำมันกระเทียมเจียวลอยหน้าก็จะได้ตักออกง่าย
- ถ้าชอบผัดผักให้ปรุงแบบไทยสไตตลืฝรั่ง คือใช้น้ำมันแต่น้อย
- เลือกอาหารที่ปรุงแบบ อบ ต้ม ย่างนึ่ง ยำ ลาบ ตุ๋น ดีกว่าทอดหรือผัด
อาหารเพื่อสุขภาพ
ข้าว – แป้ง : เลือกที่ผ่านการขัดสีน้อย
ผัก – ผลไม้ : เลือกรับประทานสดหรือเป็นกระป๋องแต่ไม่ใช่มุเรียน อโวคาโด ลำไย มะพร้ามกะทิ
เนื้อสัตว์ : เลือกปลา เต้าหู้ ถั่วเมล็ดแห้ง แทนเนื้อ สัตว์ที่มีมัน หนัง หรืออาหารแปรรูป
นมและผลิตภัณฑ์จากนม : เลือกนมไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์ไม่มีส่วนผสมของครีม
ไขมัน : เลือกน้ำมันพืชแทนไขมันจากสัตว์กระทิมะพร้าม
ใยอาหารเกี่ยวข้องอะไรด้วย
ใยอาหารมี 2 ประเภท คือ ประเทภที่ 1 จะช่วยกวดล้างลำใส้ให้สะอาด ป้องกันมะเร็งลำใส้ ได้แก่ พวกก้านผักต่างๆ ส่วนอีกประเภทหนึ่งจะช่วยโอบอุ้มโคเลสเตอรอลในลำไส้ออมากับอุจจาระ พวกนี้มีใน ผลไม้ถั่วแห้ง ผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย ได้แก่ แอปเปิล มะกอกฝรั่งสตอเบอรี่ พุทรา ลูกหม่อน ตะขบ ตะลิงปลิง เมล็ดฝักบัว สาลี่ เป็นต้น
เมื่อไปกินอาหารนอกบ้าน
ร้านอาหารในบ้านเรามาจากทุกทวีป ไม่ว่าจะชิมรสชาติใดล้วนแต่อร่อยถูกปากคนไทย เราจึงสมบูรณ์เกินกว่ามาตรฐานชาย – หญิงกันแล้ว เมื่อไปกินอาหารนอกบ้านควรพินิจดังนี้
อาหารฟาสต์ฟูต : เลือกที่ไม่ใส่ชีส ไส้กรอก ของทอดไข่ มายองเนส เลือกเนื้อสัตว์ที่เป็นนี้ออก รับประทานกับสลัดผักน้ำใส ถ้าเป็นน้ำข้นราดน้ำน้อยๆ ก้พอไหว ส่วนเครื่องดื่มต้องไม่ใส่ไอศรีม นม หรือประเภทมิลค์เว็คก็ไม่ได้นะ ไอศกรีมเห็นที่ต้องงด แต่ถ้าอดไม่ไหวของแค่คำสองคำก็น่าจะหายอยากได้ ถ้าเลือกกินอาหารแบบไทย – อีสาน ได้จะแจ๋วมาก
อาหารอิตาเลียน : คงต้องต้องเลี่ยงพวกชีส เนย หรือซอสที่ผสมครีม เลือกเมนูที่ใช้น้ำมันมะกอกดีกว่า
อาหารจีน : ส่วนใหญ่ใช้นำมันมากและใช้เนื้อสัตว์มีมัน ผัดผักก็มีน้พมันมากพอดู ควรคีบอาหารส่วนบนส่วนบนๆ น้ำมันน้อย หลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนผสมของเนื้อสัตวืสับ เพราะมันมีมันปนมาก ยิ่งของทอดด้วยแล้วต้องงดหรือเพียงแต่ซิมก็พอ ส่วนขนมหวานถ้าเป็นลอยแก้วสบายมาก รับประทานได้ แต่ระวังน้ำหนักขึ้นด้วย
อาหารญี่ปุ่น : น่าจะดีกว่าเพราะมีไขมันต่ำที่สุด แต่บางอย่างอาจมีเบคอนหรือมายองเนสผสมอยู่ด้วย คงต้องเลือกเมนูก่อนสั่ง แต่ส่วนใหญ่ก็โอเค
การช่วยให้สุขภาพปลอดไขมันส่วนเกินจากอาหารจะสำเร็จได้คงต้องควบคุมพฤติกรรมดารกิน ซึ่งอาจยากสักหน่อยในช่วงแรกๆ แต่ถ้าทำเป็นประจำวันจะกลายเป็นความเคยชิน เมนูอาหารประจำวันของเรามีมากมายหลายหลากหลายเลี่ยงอย่างหนึ่งมาเลือกอีกอย่างหนึ่งจึงไม่ใช่เรื่องยากหรือลดปริมาณการกินที่มีไขมันลงบ้างก้ยังไม่ใช่เรื่องยากหรือลดปริมาณการกินอาหารที่มีไขมันลงบ้างก็ยังคงให้คุณอร่อยกับอาหารได้เหมือนกัน คุณต้องตั้งมั่นโดยบอกตัวเองและคนที่คุณรักว่าไขมันในเลือดสูงสามารถป้องกันได้ด้วยตัวคุรเอง เพียงลดการกินน้ำตาล ไขมัน เลือกชนิดและส่วนของเนื้อสัตว์ให้ถูกต้อง เพิ่มผัก ผลไม้ ให้ได้ใยอาหาร ควบคุมน้ำหนัก ออกกำลังกายบ้าง และทำจิตใจให้ผ่องใส นั่นแหละชีวิตที่มีคุณภาพและปลอดไขมันที่เป็นต้นเหตุของโรคมากมาย
ที่มา : นิตยสารเคล็กลับการกิน เพื่อชีวิตที่ดีกว่า
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น